健康改善や維持のために定期的な運動をしなければといつも思っているシニアが多いのではないだろうか。現実的な話、思うだけで終わってしまっている人がいる。そんなシニアが本気になってスポーツジムに通い始める時がある。
- 医者から定期的な運動をしないと長生きをしないよと脅かせられた時
- 持病の糖尿病がこれ以上悪化させると危ないと感じた時
- 脚力が弱まってフレイル状態になっていると医者から知らされた時
人間誰しも自分の命が危ないと感じ始めたら、藁にもすがる気持ちで新しい事に挑戦し始める。このような境遇にいるシニアは必死になってスポーツジムで筋トレを始める。切実な理由があるから体を鍛えることが続く。
年に1回の健康診断や人間ドックであなたはメタボリック症候群の対象者であるとラベルを貼られてスポーツジムに通い始めたシニアもいる。そんなシニアのお腹を見ると見事に樽のようなお腹になっている。一方で、枯れているような体でスポーツジムに通ってくるシニアもいる。
個人差とその人独自の事情で筋トレをしなければと思ってやってくる。医者は老人にできるだけ体を動かす活動や運動を進める。その裏に、そうしないと健康寿命が縮むという理由がある。健康寿命が伸びれば、普通の生活を維持でき、老人ホームに入居する時期を遅らせられる。
私が筋トレを趣味にしている最大の理由は健康寿命を伸ばせるためである。自分の力で自由に動ける自由度をできるだけ長く維持したい。そして、老衰で死にたい。健康であれば、美味しい食べ物を味わえる。自分の足で行きたい場所に行ける。そんな自由を老いても出来るだけ長く維持したい。そう思う人がほとんどではないか。
魅力的な肉体を筋トレで築く。
歳を取るに従って身体に及ぼす老化の影響（筋トレ継続者）
筋トレは続けることに意味がある。筋肉はすぐに体について来ない。長い時間をかけて筋肉を刺激しないと体が筋肉で覆われない。私の体は年単位で筋肉の量が増えていっている感じがする。贅肉が減り、お腹の回りの浮き輪が萎んで行く。
洗面所の鏡に映る自分の体を見るのが楽しくなる。ちょっとづつ、体の形が変わって行くのが分かる。71歳になって垂れていたお尻を鍛えている。スクワット中心の筋トレを続けると肛門周辺と太もも周辺が繋がる部位の贅肉が消えて行ったことに気がつく。
後ろ姿を鏡に映せば、お尻の割れ目がはっきりし始めて両足の間が見え始めた。以前は贅肉で埋まって見えていなかった。
65歳〜70歳
- 筋力・体力の維持: 一般的な筋肉量低下が抑えられ、同年代と比較して非常に高い体力と歩行能力を維持できます。
- 関節の保護: 筋肉が関節を補強するため、膝や腰の痛みが発症しにくく、柔軟性も保たれます。
- 生活習慣病の予防: インスリン感度や血流が良好に保たれ、動脈硬化や高血圧のリスクが低減します。
筋トレを続けるとこんな効果が体の中で起きる。見えない所で良い変化が生まれている。ダイエット目的で筋トレを始める人は数カ月経過しても体重が減らない現実に直面する。筋トレをしながら摂取カロリーを減らさないと体重は減らないという事実を理解していないためである。
65歳から70歳のシニアは別に筋トレをしなくても普通の生活が送れるのだが、見えない所で体が衰えていっていることに気が付かない。筋トレを続ければ、75歳を迎える頃にその効果を体で感じ始める。
75歳〜80歳
- 虚弱化の防止: 筋肉量の減少や歩行速度の低下が最小限に抑えられ、自立した生活を問題なく継続できます。
- 転倒・骨折リスクの激減: 体幹や下半身の強さとバランス感覚が維持されるため、転倒しにくく、骨密度も高く保たれます。
- 認知機能の維持: 運動による脳への刺激と血流促進により、認知機能の低下が緩やかになります。
筋トレをしていない一般のシニアは75歳頃から筋肉量の減少や歩行速度の低下を感じさせられる。階段を使うよりもエスカレーターやエレベーターを選択する。体が疲れやすくなるからだ。脚力が衰え始めると躓いたり、転んだりする事が多くなる。椅子から立ち上がるときも直ぐに立ち上がれなく手の力を使う。
75歳から80歳ごろからフレイル状態になるシニアが多くなる。定期的に体の筋肉を刺激する筋トレをしていれば、フレイルにはならないことを知るべきだ。
85歳〜90歳
- 日常動作の自立: 立ち上がりや階段の昇降、移動などの基本動作を自分で行える可能性が極めて高くなります。
- 介助・介護の必要性の遅延: 要介護状態になる時期が大幅に遅くなり、介助が必要になる場合でも軽度にとどまりやすくなります。
- 内臓・免疫機能の維持: 胸郭や呼吸筋が鍛えられているため、呼吸機能や飲み込みの機能が保たれ、感染症のリスクも下がります。
筋トレを続けていれば、筋肉貯金が貯まり、体の自由をその貯金からもらえるようになる。90歳になるまで普通の生活を維持できれば、老後の生活を他の老人達よりも楽しめる。杖も歩行車も要らないで自分の足でどこでも行ける。普通の生活が出来るという事に価値がある。
老化で普通の生活が出来なくなる。その事実を最も恐れているのがこれから老人になるシニアである。筋トレ習慣はその不安を10年から15年ぐらい和らげられる。
今日の午前はスポーツセンターで筋トレをしてきた。若者が大勢居たが、71歳の私が出来て彼らが出来ないことがある。Toe to Barという運動である。鉄棒にぶら下がって両足のつま先を鉄棒まで上げる動作である。上半身と腹筋と体幹力が強くないとこれが出来ない。
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結論：
定期的な筋肉トレーニングを継続している高齢男性の場合、運動習慣がない一般的な高齢者と比較して、身体機能の衰えの時期が大きく遅れ、内容も大幅に軽減される。
運動を継続している場合でも、加齢に伴う関節軟骨の摩耗や回復力の低下は避けられないため、過度な負荷による怪我への注意や休養の確保は必要となるが、全体として10年から15年以上若い身体機能を維持することが可能になる。
